讓你保持在28歲的健康平台

打噴嚏就漏尿？性生活不美滿? 1動作幫你輕鬆解決！

「骨盆底肌肉」無力易導致漏尿、失禁、性能力下降等問題。利用簡易居家練習動作，來改善骨盆底功能障礙，維持肌肉有力健康。 首先，先來了解我們的骨盆肌群作用原理，以及造成以上問題成因：

認識骨盆底肌肉

骨盆腔底肌肉是由一群肌肉組成的，包圍肌肉的四方各有骨頭支撐，前面是恥骨，後面是尾椎骨，左右則都是坐骨，骨盆腔底的肌肉張開後就形成了軀幹最下方的支撐網。然而，這個地板並不是像水泥地般紮紮實實這群肌肉比較像是吊床一般，繫於前後左右的骨頭。

雖然平常不容易聽到「骨盆底肌肉」這樣的名稱，但我們其實需要有功能良善的骨盆底肌肉，才能有控制排尿、解便、排氣的能力。
當我們收縮骨盆底肌肉時，骨盆裡的器官就會被往上提高，同時間能收緊肛門、陰道、尿道的開口。假使我們放鬆骨盆底肌肉，這樣肛門、尿道的開口就放鬆了，我們才能排便、放屁。

骨盆底肌肉鬆弛

有許多原因會讓骨盆底肌肉變得鬆弛。
首先，女性若經歷過懷孕、生產，骨盆底的肌肉韌帶都需要大幅度地延展才能符合寶寶的生長，假使生產愈多次，胎兒體重超過 4 公斤，生產時會陰撕裂傷嚴重，都會讓骨盆底肌肉受力負擔太大，導致後來變得鬆弛。

當男性年紀漸長，出現膀胱無力等症狀時，排便、解尿功能都會受影響，也會出現大小便失禁、無法控制放屁等狀況。

另外，各種會讓腹壓增加的事情也都會讓骨盆底肌肉變鬆弛，像是經常咳嗽、經常便祕、過度重訓、或本身體重過重，也都是骨盆底肌肉鬆弛的危險因子。

如果骨盆底肌肉鬆弛，代表難以支撐膀胱、子宮、直腸，如果站起身時，這些骨盆腔的器官就會往下墜，導致膀胱子宮脫垂、或直腸脫垂。

骨盆底功能障礙

上面提到的骨盆底問題，是肌肉太過鬆弛；而這種是骨盆底肌肉張力過大，導致骨盆底一直緊縮著造成的問題。
當骨盆底肌肉張力太大，無法讓骨盆盆底的肌肉協調作用，解尿或上大號時都會變得更不容易，讓人難以排出大便，小便排不乾淨，患者常需要跑廁所，但又要比較出力才能解出尿液或糞便，反覆多次最後演變成漏尿或漏便的程度。
而性功能亦會受到影響，骨盆底張力過強時，女性性行為時覺得疼痛，男性則是難以勃起或保持勃起。

凱格爾運動由來

骨盆底肌肉運動訓練(Pelvic Floor Muscle Training，PMET)，又常稱為「凱格爾」運動(Kege1 exercise)，是1948年由婦產科醫師Arnold Kegel所發表，他認為應力性尿失禁是因為骨盆底肌肉的功能，以及肌肉彼此的協調性不好所造成的。因此提出這套藉由收縮肛門、陰道、尿道旁的肌肉，強化骨盆底肌肉的強度運動達到治療方式，在國內常俗稱為縮肛或提肛運動。

凱格爾運動目的

骨盆底運動訓練的目的，主要是藉由正確且規率運動來增強骨盆底肌肉群的功能，用來改善甚至治癒尿失禁及其它骨盆底肌肉功能異常所引發的問題，例如：排尿不順或骨盆底器官脫垂…等問題。

練習凱格爾運動的優點

凱格爾運動有許多優點，包括：

凱格爾運動有許多優點，包括：


1.      改善排尿困難：凱格爾運動可以幫助改善排尿困難，尤其是尿失禁的問題。

2.      性功能障礙：增加骨盆底肌的掌控力及肌力，對男性而言能增加陰莖硬度，延長射精時間，而對女性則可以提升陰道濕潤，增加高潮。

3.      因攝護腺肥大造成的頻尿及尿失禁：長期攝護腺肥大可能壓迫患者的骨盆底肌，使得骨盆底肌控制力下降，引發頻尿與漏尿。

4.      子宮脫垂：許多產後婦女因肌肉或韌帶鬆弛，導致子宮脫垂，可透過凱格爾運動，鍛鍊骨盆底肌肉，用以改善子宮脫垂。

5.      改善腹部形狀：凱格爾運動還可以幫助改善腹部肌肉的形狀，使腹部看起來更為平坦。

6.      大便失禁：控制肛門開闔肌肉也包含在骨盆底肌肉群中，因此進行凱格爾訓練也有助改善肛門開闔鬆弛，避免大便失禁。

7.      簡單且方便：凱格爾運動非常簡單，可以在任何地方都可以進行，無需任何器材。

凱格爾運動訓練步驟/說明

可以試著感覺骨盆底的肌肉的動作。想像現在你處於人群聚集的電梯裡，你有點想放屁，但決定要努力忍住。這時你會試著緊縮肛門附近的肌肉，好像「拉」起肛門的感覺，這個動作就是正在使用骨盆底的肌肉。或者，你可以試著在尿尿還沒尿完之際，突然中斷停止尿尿，這也是使用骨盆底的肌肉收縮。

1. 確認膀胱中的尿液已全部排出、清空，再坐下或躺下。
2. 縮緊骨盆底肌，維持收縮狀態約3~5秒。
3. 放鬆骨盆底肌，數3~5秒。
4. 練習同時應深呼吸並保持身體放鬆，注意胸部、腹部、大腿與臀部不可用力。

凱格爾訓練器輔助

如果上述做法還是怕練錯或是抓不到感覺也沒關係，可以透過這個盆底肌鍛鍊器(夾腿神器)輔助練習，首先先調整中間彈簧到適合自己的阻力大小後，躺在瑜珈墊上大腿慢慢施力往內夾，再慢慢鬆開，只要持之以恆的練習，也同樣可以達到凱格爾運動的效果，並且還能同時訓練到大腿內側肌肉哦！

總結

不想要你(妳)的骨盆底肌肉狀況百出，更不想要骨盆底肌肉過度鬆弛或張力過強，除了平常要維持適當體重，多吃蔬果與多喝水避免便秘，再搭配固定練習上述的凱格爾運動，持之以恆就能有個健康的盆底肌肉囉！